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图片来源：图虫
“卸货”后的妈妈们都想尽快恢复身材，锻炼也很积极，然而该瘦下来的地方都瘦了，甚至连“翘臀”都有了，肚子却还是鼓出来的。除腹直肌分离，“骨盆前倾”也是祸首之一。
正常情况下，骨盆位于人体中位，它不仅可以承托和保持盆腔内脏的位置，还维系身体重心，协调上、下结构的平衡。当骨盆向前偏移时，会连带着上面的脊椎和前面的腹部一起向前倾，导致臀部过分地向后翘起、腹部向前凸出，形成“前凸后翘”的异常体态。
很多妈妈在孕中和产后都存在不同程度的盆骨前倾问题，这是因为怀孕后随着胎儿的发育，孕妈们的肚子越来越大，尤其到了中晚期，腹部被过度撑大，通常都是撅着屁股、挺着肚子走路。这时腹肌处于延展无力的状态，而且身体重心前移，为维持平衡，腰椎会过分屈曲，竖脊肌等腰背部肌群会过度紧张短缩。而且处在孕期的很多妈妈们还有久坐的习惯，这时髋关节长时间前屈导致髂腰肌处于短缩的紧张状态，而臀肌处于松弛无力状况。骨盆附近肌群的平衡已被打破，导致骨盆前倾。
到了产后，妈妈们虽然已经“卸货”，但孕期遗留下来的不良姿势并没有矫正，并且产后腹壁松弛甚至腹直肌分离的状态无法实现向后牵拉骨盆恢复原位。
产后自测，及早纠正
对于产后妈妈来说，骨盆修复是很重要的一环。因为它不仅影响着体态，还对骨骼有最直接的影响。骨盆过度前倾会加剧腰椎屈曲，并逐渐出现滑移、错位，椎间盘受损，腰椎间盘突出等问题。
骨盆前倾的自测方法很简单，只需靠墙站立。如果你挺胸、抬头，而双侧脚后跟、臀部、肩背部以及枕部都靠在墙上，而腰部跟墙之间有非常大的缝隙，可以塞入一个拳头或一瓶矿泉水，就要考虑有骨盆前倾。除了有这种“前凸后翘”的体态异常，如果还伴有腰酸腿痛等症状，那么盆骨前倾的概率就比较大了。当然，最准确的判断还是要通过医生的评估和影像学检查来明确。
一旦确认自己属于骨盆前倾，妈妈们应及早纠正，否则除了腰酸腿疼之外，骨盆前倾还可能使盆腔器官受到挤压而扭曲，导致其功能异常，从而出现便秘、痛经、经期不适等情况。
综合锻炼事半功倍
如果骨盆前倾的症状较重，需要到医院接受专业训练。对于症状较轻的产妇，可以在家自行锻炼，一般产后42天就可以开始修复锻炼。需要注意的是，骨盆前倾的原因是多方肌肉群失衡。所以在康复训练中，也是要通过对不同部位进行综合训练才能达到事半功倍的效果，如果仅仅是锻炼某一部位，效果必定会打折扣。
拉伸后背
臀部坐于脚跟，双手前向伸直，感受背部放松的拉伸力。每个动作闭目停留30秒，重复4组。这个动作可以放松背部肌肉群，背部肌肉群连接骨盆的后面，拉伸、放松后可以减轻向上牵拉骨盆的力量，从而缓解前倾。
拉伸髋屈肌
单膝跪地，然后另一条腿尽量向前迈，同时重心向迈出的那条腿微微向前，这样就能拉伸位于后侧腿部一侧的髋屈肌。如果拉伸的感觉不够强烈的话，可以找一把椅子，把迈出去的脚踩在椅子上，这样可以更好地拉伸到髋屈肌。每个动作保持15秒，左右腿交替进行，以10次为一组,每次做2～3组。这个动作可以放松髋屈肌，减轻向前下方牵拉骨盆的力量。
静态臀桥
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地发力，将臀部抬起至与大腿、身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，保持住，这时臀部有强烈的收缩挤压感。以10次为一组，每次做2～3组。这个动作可以增强臀部肌肉力量，从而增加向后、向下牵拉骨盆的力量，帮助其回到原位。
平板支撑
屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，自然呼气、吸气。肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。每次一分钟，每天训练十分钟。这个动作可以增强核心肌群尤其是腹部肌的力量，使向上牵拉骨盆的力量更大，同样有利于骨盆复位。
需要注意的是目前市面上的孕期挎肩式托腹带，对骨盆前倾也可以起到预防和缓解作用。它帮助孕妈托起腹部的同时，还可以对背部起到支撑作用，从而能尽量保持正确姿势。产后妈妈们除了肌肉锻炼外，平时也要注意纠正自己错误的身姿。
